薄毛、アンチエイジング、ダイエットに効く栄養素とは!?

栄養学 薄毛

30代に入り、なんとなく20代と比べて劣化したなぁと思う今日この頃。

細くなり、本数も減ってきた髪の毛。
寒い冬に乾燥しやすくなってきたお肌。
少し運動しただけでは落ちなくなってきた体重。

今回は、髪の毛、お肌、ダイエットにフォーカスして、改善が見込める栄養素を、まとめてみました。

おすすめの料理もピックアップしてみましたので、是非おうちで食べてみて下さいね!

皮膚や目の健康に欠かせない「ビタミンA」

「ビタミンA」は、ウイルスの侵入を防ぎ、免疫力アップ、風邪予防、ガン予防に繋がる。
皮膚、髪の毛、爪などの細胞を活性化させる効果もある。
また、目のビタミンと言われるくらい、目の機能に大きく影響する。
脂質と一緒に摂ることにより、吸収が良くなる。

緑黄色野菜を油で炒めて食べるのがおすすめ!

糖質の代謝、疲労回復に効く「ビタミンB1」

疲れを回復させる効果がある。
肝臓の働きを活発にしてくれるため、二日酔いにも効果あり

「ビタミンB1」には、糖質をエネルギーに変える働きがある。
糖質をエネルギーに変えないと、脂肪に変わってしまうので要注意

甘いものが好きな人は、不足しがち。
不足するとイライラやストレスを感じたり、食欲不振、疲れやすくなったりする。

豚肉、ニンニク、白菜キムチを使った豚キムチがおすすめ!

ダイエット、ターンオーバーに「ビタミンB2」

脂肪を燃焼させてくれる。
血液をサラサラにしてくれる効果も。
糖質の代謝を促進する働きもある。

不足すると、ターンオーバーの周期が遅れて肌トラブルが起こりやすくなる。
ニキビや吹き出物、皮膚炎や口内炎、肌のかゆみの原因になる。
また、口角炎や口唇炎の原因にもなる。

体内に貯蔵出来ないため、こまめに摂る必要がある。
油っぽい料理が好きな人は多めに摂ると良い。

キノコのホイル焼きや、納豆がおすすめ!

肉好きには欠かせない「ビタミンB6」

「ビタミンB6」は、皮膚炎を予防する事から発見されたビタミン。

不足すると肌荒れや口内炎など肌のトラブルを引き起こす。
また、イライラや不眠症の原因にもなる。

レバー焼きやマグロの赤身などがおすすめ!

アトピー薬としても使われている「ビタミンB7」

またの名を「ビオチン」と呼ぶ。

ハリのある肌や、ツヤツヤの髪の毛を保つために働いている。
頭皮の血行促進や、皮膚の健康状態を保つ働きもある。

不足すると爪がもろくなったり、肌がくすむことも。
抜け毛や白髪が増え、髪の毛もパサパサになってしまう。

レバー炒めや、マイタケの天ぷらなどがおすすめ!

貧血予防、脳神経にも働く「ビタミンB12」

不眠、肩こり、腰痛に効く。

不足すると、不眠、肩こりや腰痛、しびれが起こったりする。
認知症を発症した人の脳には「ビタミンB12」が少ないことも報告されている。

肉や魚などの動物性食品に多く含まれている。

味噌や納豆などの発酵食品がおすすめ!

アンチエイジング、風邪予防に「ビタミンC」

美肌に効くビタミン。

皮膚のシミやシワを防ぎ、傷や火傷の治りも早くしてくれる。
「ビタミンC」は抗酸化作用が強く、アンチエイジングに効く。
免疫力を高めてくれるため、風邪予防にも効果あり。

不足していると治りが遅く、こじらせてしまうことも多い。
冬場はしっかり摂ると良い。
「ビタミンC」は、水に溶けやすく、熱や光にも弱いため、摂り方に工夫が必要。

野菜を洗うときはさっと洗う。
細かく切りすぎると、断面から「ビタミンC」が溶け出してしまう。
また、酸化しやすいため、新鮮なうちに食べるのが基本となる。

不足すると、ストレスと戦う力が低下する。
目覚めが悪い、疲れやすい、物忘れがひどいという状態を引き起こす。

食後にキウイやイチゴを食べるのがおすすめ!

若返りビタミン「ビタミンE」

活性酸素の攻撃から細胞膜を守る働きをしてくれる。

女性には特におすすめで、生理不順や生理痛の改善、不妊にも効果があるといわれている。

抗酸化作用も期待でき、シミや髪の毛の乾燥を防ぐ効果もある。
また、血行を良くする働きもあるため、冷え性改善にもつながる。

油と一緒に摂ることにより、吸収率がアップする。

サラダや魚料理などに、エクストラバージンオリーブオイルをかけて食べるのがおすすめ!

抜け毛やカサカサ肌に「亜鉛」

男性ホルモンや女性ホルモンが活発に作られるように働く。

不足すると抜け毛にカサカサ肌、そして物忘れがひどくなることもある。
さらに、味覚異常、食欲不振、成長障害、皮膚炎を引き起こすこともある。

「ビタミンA」と一緒に摂れば働きがアップする。

牡蠣や牛ひき肉を使った料理がおすすめ!

塩分の摂りすぎ、むくみに「カリウム」

「カリウム」には、体内の余分な水分を排出してくれる働きがある。
塩分や水分の摂りすぎでむくんでいる場合は、カリウムが効く。

ほうれん草のおひたしや、里芋の煮物がおすすめ!

老化防止に「カロテノイド」

リコピン、カロテンなどはカロテノイドの一種である。

昆布などの海藻類に含まれるカロテノイドは、脂肪の燃焼を促進する事がわかっている。

サケ、エビ、カニなどに含まれるカロテノイドは、目の病気である黄斑変性や白内障を予防する効果がある。

「カロテノイド」は、抗酸化作用も期待できる。

油と一緒に摂ることにより吸収率が高まる。

トマトジュースや、ガスパチョにオリーブオイルを加えたものがおすすめ!

肌のハリ、艶のある髪の毛、美容に「脂質」

実は、三大栄養素の中で最も大きなエネルギー源となるのがこの「脂質」

消費されなかった分は脂肪として蓄えられるが、
脂肪は骨や筋肉、内蔵を守る役割もあるため、量に注意して摂取したい。

摂りすぎは肥満、脂質異常症、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病になりやすく、
乳ガンや大腸がんにもつながるため要注意

不足すると、肌のハリがなくなり、髪の毛のツヤも失ってしまう。

サーロインステーキや、豚バラ肉で生姜焼きを作るのがおすすめ!

腸内環境を整える「食物繊維」

「食物繊維」は腸のお掃除係。
便秘を予防、改善する働きがある。

血糖値の急激な上昇を抑える働き、コレステロールの吸収を抑制する働きもあるため、肥満防止にもなる。

腸にゴミが溜まると発行して毒素が出来てしまうため、肌荒れや病気の原因になる可能性がある。

不足すると便秘になり、生活習慣病やガンになるリスクが高くなる。

こんにゃくを入れた豚汁や、ひじきの煮物がおすすめ!

老化、ガン、感染症を予防する「セレン」

「セレン」は、細胞の老化を防止する。
老化の原因となる過酸化酵素を取り除く
シワや白髪が増えてきたり、病気になったときに積極的に摂りたい「セレン」

摂りすぎると脱毛や爪の変形、免疫機能の低下に繋がるため、要注意

カレイの煮付けや、マグロのお刺身がおすすめ!

皮膚、髪の毛を作る「タンパク質」

「タンパク質」は、筋肉や皮膚、内蔵、髪の毛、血液など、体のあらゆる部分を作る材料になっている。

身体に貯蔵庫が無い為、毎日欠かさず摂ることが大切。

不足すると、抜け毛や肌荒れが起きてしまう。また、筋肉が減って太りやすくなったり、
免疫力低下により風邪をひきやすくなったりする。

摂りすぎると肝臓に負担がかかり機能低下を引き起こす。

カツオのタタキ、牛ヒレステーキや、鶏ムネ肉のソテーがおすすめ!

肌のハリ、髪の毛、ダイエット、ストレスに「パントテン酸」

「パントテン酸」は、抗ストレスビタミンとも呼ばれている。

ストレスを和らげ、代謝もアップさせる効果がある。

「ビタミンC」と一緒に摂ることにより、肌のハリやイキイキとした髪の毛を保つことができる。

不足すると頭痛や疲れ、手足の感覚がおかしくなることがある。

水に溶けやすく、熱に弱い為、生で食べれられるものは生で食べると効率よく摂取できる。

鶏レバー焼き、納豆、アボカドがおすすめ!

酸化を防止して若返る「ポリフェノール」

「ポリフェノール」は、強い抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果がある。

美肌や、アレルギーの改善に効果が期待できる。
また、活性酸素などの有害部室を無害物質に変える働きがあり、動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立つ。

水に溶けやすいため、比較的短時間で効果が出やすいが、
長時間は持続しないため、毎日こまめに摂取する必要がある。

赤ワインやブルーベリー、チョコレートがおすすめ!

肌荒れや口内炎予防に「葉酸」

「葉酸」は記憶力のうろたえや、物忘れの予防にも役立っていると言われている。

妊娠中に不足すると、生まれてくる子供に異常が出る場合がある。
順調な成長を促すためにも、妊娠前からの摂取がおすすめ。

不足すると貧血を起こすこともある。
全身の酸素が少なくなり、脱力感や肌荒れ、口内炎になりやすくなる。
タバコやお酒が好きな人は、「葉酸」を消費する量が多くなる傾向にあるので、積極的に摂ると良い。

水に溶けやすく、熱に弱い為、新鮮な野菜や果物など生で食べられるものは生で食べると良い。

焼き鳥の鶏レバー、ブロッコリーや納豆がおすすめ!

髪を綺麗にする「ヨウ素」

美しいサラサラヘアを保ったり、成長期の子供の発育、
エネルギーづくりや体温の調節、脳や心臓、肝臓の働きの活性化をサポートしている。

昆布やひじきの煮物、わかめたっぷりの味噌汁がおすすめ!

まとめ

食事は毎日のことですから、出来るだけ健康に良い食事を、習慣化したいですね!

今回は食べることにフォーカスしてみましたが、食べないことで健康を手にする「断食」も、様々な効果を実感しております。

近々「断食」についての記事も、まとめてみたいと思います!