高負荷をかけるトレーニングとお別れ!科学的に正しい筋トレとは!?

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こんにちは、トムです。

私は大の格闘技ファンで、10年以上前から山本KID選手に憧れを抱いていました。
その理由は、「KID選手は身長が163センチにも関わらず、自分より大きな選手と対等に渡り合っていた」というところです。

私の身長は164センチです。
身長が同じくらいなので、「小さくても強くなれるんだ」という希望を与えてくれた選手でもあります。

決して身長が大きいワケではないのですが、KID選手は「強そう」、「たくましい」、「163センチに見えない」という印象がありませんか!?

自分と何が違うのだろうか?と考えていたらふと思いつきました。

「そうだ!体をムキムキにしてみよう!」

ということで、去年からトレーニングジムへ通い始めたのです!!

通い始めて1ヶ月半経過したころ、「プロに教えてもらった方が早いな」と感じパーソナルジムへ入門!!

トレーニングジム

週1のパーソナルに加え、週2~3のジム通いを6週間続けていたところ、早々に肩を痛めてしまい整形外科へ入門。

病院

「痛みが取れるまでトレーニングは禁止ね」と言われ、休息期間を設けることに。

更にコロナウイルスが猛威を振るってきた為、ジムは退会することにして、パーソナルはコロナウイルス収束まで延期してもらうことに。

この期間トレーニングから完全に離れるのは相当勿体ないので、自ら筋トレの勉強をすることにしました!

どうやって勉強しようかな~と考えていたら、アマゾンでこんな本を見つけました。

『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』著者:庵野 拓将

科学を愛する私は、「科学的に正しい」というワードにとても惹かれます。

あっという間に読破し、その中でも1番衝撃的だった「筋肥大の効果を生み出すには、限界まで負荷を掛けて持ち上げる必要はない」という項目についてご紹介したいと思います!

限界まで負荷をかけなくても筋肉を大きくすることが科学的に認められたのはとても嬉しいです!

なぜなら、70キロ(当時限界)のバーベルを背負ってスクワットした際の立ち上がる動作がマジで地獄だったからです。笑

バーベル

70キロを5回やるくらいなら、60キロを10回やりたいなぁと思いながらやってましたから、これはまさに革命です!!

筋トレの成果は総負荷量によって決まる

結論から言うと、

「筋トレの成果はバーベルやダンベルの重さで決まるわけではなく、総負荷量で決まる」ということです。

~総負荷量とはなにか!?~

『総負荷量』とは、重量×回数×セット数のことです。

従来の筋トレでは、高強度のトレーニングをひたすらやり続けることが推奨されていました。
しかし、最近のスポーツ科学では低強度トレーニングでも回数を増やせば高強度と同じ効果が得られることが判明しています。

つまり、ケガのリスクを負いながら無理やり高負荷のトレーニングを行わず、少し負荷を下げてセット数を増やすことで同程度の効果を得られるということです。

その科学的根拠として、カナダにあるマクマスター大学のバード氏たちが行った研究をご紹介致します。

低強度トレーニングでも効果あり!!

カナダにあるマクマスター大学のバード氏らは、トレーニング経験者を2つのグループに分け、1RM(※1)の70%以上の強度でのレッグエクステンションを一方は1セット、もう一方は3セットをそれぞれ疲労困憊になるまで行ってもらいました。

トレーニング後の筋タンパク質の合成率を計算したところ、総負荷量の高かった3セットのグループが優位な増加を示していたそうです。

このような結果から、「強度が同じでもセット数をこなせば筋肉を大きくする効果がある」ことがわかりました。

※1 1RMとは、1回だけ持ち上げることのできる限界の重さを表します。2RMは2回なら持ち上げることのできる限界の重さとなります。
1RMの70%とは、1回だけ持ち上げることのできる限界の重さが100キログラムだとした場合、70キログラムを表します。

限界の重さに挑戦する必要はない

私がトレーニング中に一番キツイと感じていたのは、限界の重さに挑戦する作業。

アームカール

パーソナルトレーニングに通い始めて気付いたことは、想像以上に筋肉の使い方がヘタクソだということです。

「肩の筋肉を意識するように」と言われても首の筋肉を使ってしまっていたり、「背筋を意識して」と言われても腕の筋肉を使ってしまっていたり。

すぐ適応できる天才肌の方は問題ないかもしれませんが、私の方な不器用体質な方にはとても難儀する作業なのです。笑

次の日、関係ない部分が痛み出したときは「このまま続けることが出来るのか」と不安になりました。
そして、肩を痛めたとき「無理なトレーニングはケガに繋がりやすい」と実感しました。

定期的に高強度なトレーニングを行っている方は、スクワットで膝を痛めたりアームカールで肘を痛めたりするケースが多いかと思います。

強度を落として回数を増やすことでケガを防ぎ筋肥大の効果も得られるので、とてもオススメの方法です!

高強度のトレーニングが嫌いで挫折してしまった方に、是非実践して頂きたいトレーニング方法です!

※現在、肩の痛み&コロナウイルスの影響で本格的なトレーニングは出来ていませんが、トレーニングを再開したら、結果報告をしていきたいと思います!

まとめ

いかがでしたか?

ケガのリスクを減らしながら同じレベルで筋肉を大きくできるなら、私は断然回数を選びます!

まだ肩の痛みと首の痛みが残っていますし、コロナウイルスの恐怖に怯えながらジムへ行くのもいやなので、十分に身体を休ませ、コロナウイルスが収束したらガンガントレーニングしていきたいと思います!

この本には、その他多数の新常識が「科学的根拠」を用いて説明されています。

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